Uddiyana Bandha, del 3

Då är vi äntligen framme vid de praktiska rådena som följer efter del 1 och del 2. För all teoretisk bakgrund vore det skäl att läsa de tidigare inläggen men det går utmärkt att hoppa rakt in i dessa instruktioner.

Ett subtilt lyft.

För att hitta ett effektivt lyft i ryggen som engagerar Uddiyana Bandha ända inifrån börjar du med att sätta dig på golvet med benena i kors eller helt enkelt på en stol med fotsulorna på marken. Sitt bekvämt med en rak rygg. Lyft knäna långsamt några centimeter. Det är meningen att engagera Psoas muskeln med så liten kraft som möjligt. För varje gång använder du allt mindre kraft så att du till slut lyfter knäna knappt märkbart. Ge akt på vad som händer i korsryggen och magen. Om du lyckas aktivera knälyftet med en knappt märkbar anstränging, samtidigt som du behåller övre kroppen avspänd, kommer du att känna hur nedre ryggen och magen lyfts uppåt. Om du inte förstår varför är det bara att gå tillbaka till del 1 och del 2. Då psoas aktiveras, så att benet fortfarande hålls på plats, drar den ländryggen framåt vilket resulterar i en rörelse uppåt. Träna med tålamod tills du hittar finessen. Då du hittar detta subtila lyft kan du fortsätta med att lyssna på överkroppens delikata balans. En utmärkt meditationsövning.

Lyft dig i håret

Stå med fötterna ihop i Samastithi. Placera ena handflatan på nedre magen och låt magen spänna av. Med den andra handen lyfter du dig i håret rakt uppåt. Känn vad som händer under den nedre handen! Dras magen in? Om du känner att nedre magen dras in som en följd av att du lyfter dig i håret så har du hittat Uddiyana Bandha på ett enkelt sätt. Det är förlängningen i ryggen som får Psoas att aktiveras som i sin tur får magen att dras in. Nu har du en bra utgångspunkt för att böja dig framåt.

För vikten framåt på fotbladen

Då du böjer dig framåt så som i andra vinyasan i Suryamaskar A, låt vikten föras tillräckligt framåt på fotbladen. Det hjälper dig att hålla längden i ryggen samt lyftet i nedre magen.

Fäll hakan nedåt

Låt dessutom hakan falla ned mot bröstbenet så fort som du börjar böja dig framåt. Det hjälper dig att hålla nedre magen aktiverad. Varför?
Alla muskler arbetar i kedjor med varandra. En kedja definieras så att musklernas fästen överlappar eller berör varandra samt riktningen fortsätter från en muskel till en annan utan att vinklas(Thomas Myers, Anatomy Trains). Psoas befinner sig i den djupa främre linjen (Deep Frontal Line, DFL) som uppifrån börjar med halsmusklerna.

Då du lätt engagerar halsmusklerna fortsätter impulsen ned i Psoas. Testa skillnaden med att böja dig framåt på detta vis och jämför hur det känns om du låter hakan leda rörelsen. Lägg i synnerhet märke till hur olika det känns i nedre magen.

Sammanfattning

Låt hjässan skuffa framåt i  ryggens riktning. Det här är en bra generell regel för att gå in i nästan vilken framåtböjande asana som helst. Det ger samma impuls som i övningen att lyfta sig i håret. Testa, pröva och kommentera!

Jag återkommer med nya teman.